经常被情绪左右,怎么办?

释放双眼,带上耳机,听听看~!

你觉得自己“情绪化”吗?为之感到困扰吗?本文科学分析了情绪的来源、生成、正确理解以及调节方法,对于有这方面困扰的朋友很有帮助,一起看看吧。

经常被情绪左右,怎么办?
这应该是多数人都有的问题,其实可以被塑造,有效解决。

前几天,西安地铁拖拽事件想必很多人在社交网络已一知半解,处理结果引发大量舆论。

有人认为保安已经超越自身职责范围;有人认为女子大闹影响公共秩序就应该被处理;在智远看来,事情爆发最小单元是“情绪”。

提起情绪你会想到什么?喜怒哀乐,有人认为它是与生俱来的,无法改变;这是传统定义中的认知偏差;之所以被情绪左右是因我们从小未经过“情绪释放”的合理训练。

譬如:当你看到一位小朋友因家长没有给玩具而控制不住生气时,会有两种表现:

  1. 大哭一顿,
  2. 找个凳子安静坐一会。

前者是多数家庭中孩子的现状,后者一般出现在“高素质”被训练过的家庭中;他们从小培养孩子对“某些突发情况”情绪处理的方式,使人更加理性的面对;不可否认,国外一些家长对于孩子的情绪训练就是这样完成的。

这种条件并不是所有人都被拥有,因此在生活中看到某个人因压力而情绪爆发的场景也就“见惯不怪”。

身边人劝你遇事冷静,学会控制;可过不了多久又回到常态;那作为成年人,该怎么改变这根深蒂固的习惯呢?或许我们应该从认知“它”开始。

一、情绪从哪里来?

从心理学角度而言,它是人的内心世界对外表达的一种方式,当自己某些情绪刚出现时可以快速被别人觉察,以从沟通中得知彼此的状态。

在日常生活中我们很少直接用“情绪”这个词来表达某个状态;而是用一些更加口语化的词汇来形容类似含义,譬如:「感觉」「情感」「心情」等。

譬如;当遇到不开心时,我们常说「我今天心情很糟糕」,却很少说「我的情绪不好」,或者说「我感到很难过」,而不是「我有难过的情绪」要发生。

进一步而言,人的心情,感觉与情感三种词汇所表达含义与情绪略有差异,因此才会有冲突发生。

要知道情绪是由一种思维,感觉和行为综合表现的组成,属于心理与生理状态的综合,因此从定义来看它有两组观点词:

  1. 思维,感觉和行为
  2. 生理与心理

换句话说,情绪不是单纯由某个事件引发,而是包含感觉,思维与行为的综合产物;不是单纯的心理状态,也不是某种生理状态。

那更深入对于情绪的理解与解答,我们应该从三个方面入手:

  1. 情绪的生成,三重脑理论
  2. 情绪的核心,生成和体验
  3. 情绪的认知,衍射行为

三重脑理论很多朋友应该知晓,美国人脑研究先锋麦克莱恩认为大脑是“三层结构的系统”;每一层都经过重要进化,承担对应功能。

他们分别为爬虫复合体(原始本能),前哺乳动物脑(情感)与哺乳动物脑“智力”组成。

最底层爬虫复合体类似昆虫脑,控制它是人最基本的本能与行为,比如心跳和呼吸,产生信息回路的丘脑,杏仁核与下丘脑则帮助人们保持解决,在产生恐惧时快速反应,“逃跑或者战斗”。

中间层哺乳动物脑,外界也成为“感性脑或猫狗脑”;这是在爬虫复合体上进化出的一层边缘系统,主要负责情感部分,人的“爱恨情愁”都需经过它来权衡。

边缘系统的垂体是人腺体总指挥,通过影响与控制内分泌系统造成躯体内激素水平发生变化,这种不平衡状态会造成情绪的波动。

它主要负责我们的情绪,记忆与社会关系,也是解释潜意识发生的原因。

介于边缘系统上,人拥有一层新皮质层,也称之为大脑皮层;掌管人类抽象思维活动,通过负责的分析产生创造性的想法与思考模式,能够使用语言,进行逻辑预算等,它有两方面作用:

  1. 预见未来
  2. 控制感性

前者代价是对没有发生的事情产生忧虑,后者是控制本能行为,依此来塑造自身最佳状态。

因此经常出现“人无远虑必有近忧”的情况发生;诸多情绪的爆发多半为压抑的结果,这就像我们很难想象一条焦虑的鱼,或者一头郁闷的猪。

那这和情绪产生有什么关系呢?人的大脑中有两条不同情绪唤起通路决定情绪的生成与体验,一条是唤起生理水平的,一条则是意识水平。

前者使用潜意识工作主要帮助人快速反应,这套路径与内隐记忆系统相关,是我们早期的防御系统,不需要思考和有意的控制。

但值得注意的是,该系统对某些特定刺激更具敏感性,譬如雷电,黑暗等。

譬如前者:走在马路上你看到一条蛇,但你的生理水平的快速反应通道会开始工作,然后唤起潜意识里面的“内隐恐惧记忆”;继而你的神经系统会发出信号。

然后各种器官开始警觉起来,于是心跳加速,交叉神经也会让某些血管收缩,你的身体激素水平就会发生变化,从而恐惧产生肾上腺。

此时身体做好一切准备,两种方案在心中游荡:

  1. 逃跑
  2. 战斗

此刻若恐惧强烈,你根本不会思考就拔腿而跑;若在阈值范围之内,你的意识水平的通路开始工作。

通过观察获取蛇的状态,并根据形状大小,自己处境综合评估,假设跑不掉那你就会试图找到工具准备战斗。

再说后者主要帮助人形成认知,最后转移为潜意识;如何理解?

不论是儿童还是成年阶段,人所遇问题并非旧场景自动形成,好比你第一次接触老虎,大熊等。

这些动物的行为及自身接触后的内在反映是会形成内隐记忆,最终存储在大脑当中,当再次遇到上述场景,你便会调用旧认知进行处理。

由此可见人所在情景与情绪状态,衍射出的行为完全不同,这八个方面是无法脱离的,分别为:

情境、记忆、感觉、大脑的情绪回路、激素水平、神经系统、躯体健康状态以及情境资源;这一切形成思维感觉生理心理特征,融合为“情绪”展现。

那情绪为什么会出现“事故”呢?总结为四个字“内在体验”。

原因在于彼此间认知的偏差折射到“沟通层面”的敏感体质,进而造成无法愉快的达成共识。

二、情绪的生成

每个人都有自己的思想乃至千变万化,人与人之间共性在于“趋易避难,保护自身”。

换言之多半人遇到问题优先考虑自己,内心博弈大小再做决策;进行过程中若对方因某句话而戳到自身痛点,就会爆发,要知道这是一种“共情能力”的失衡。

从专家定义而言:

共情(empathy)也叫换位思考,站在对方立场设地思考的一种方式,通常指在沟通过程中,能够体会他人的情绪与想法,理解对方的立场与感受,站在对方角度友好的处理问题。

若一个人共情能力比较低,说明这个人是自恋型人格障碍,通常以自我为中心,没有感受他人感受的能力,你跟他讲换位思考,他根本没办法理解是怎么一回事。

譬如:你下班在拥挤的地铁中不小心踩到别人的脚,有共情能力的人就很谅解这种场景,一句对不起,没关系就可以解决当下不愉快。

但共情低的人会认为“你没长眼睛吗?”,甚至采用冷眼蔑视的方式对待你。

要知道共情的背后,有一种人群属于“高敏感特征”;美国心理学家Elaine Aron曾经做过一项调查研究,她发现15%-20%的人均属于这类特征,这类人群习惯深度解读某句话或行为。

从心理学而言,敏感是一种正常人格特征的维度,这与人脑中神经质有巨大关系。

专家研究发现,大脑中有种5-羟色胺转运体的基因(serotonin transporter gene),对于人的敏感度和情绪健康有重要影响。

从进化史来说,在大自然中高敏感有助于动物对环境的觉察,是一种提高生存能力的技巧。

换言之:

它是基因中自我保护的本能意识,当大脑的本能反馈区被激活,人就会出现警觉的情况。

但是,当代社会我们面临的社会环境与压力不同,一定程度上敏感会随着影响而发展,最后可能造成生理中的“异常敏感”。

因此一个高敏感的人在工作场景中积累的不愉快越多,那负面情绪爆发的动机也就很大。

换句话说,压抑的负面情绪是人为了逃避消极情绪带来的痛苦,发展出的一种情绪管理模式。

我们试图赶走它,但最终采取了错误的方式,最后造成爆发性反弹(rebound effect);那这种负面是怎么来的呢?

它与从小我们所受教育方式,父母习惯有巨大联系;总结为两个方面:

  1. 童年的被忽视
  2. 成年后的规则压力

先说前者,一个人所在的地区当地文化与家庭教育方式会给人传导一种观念,即情绪外露是懦弱的表现,如何理解?

譬如在儿童时期,课堂上因回答问题发生错误被众人嘲笑,未完成作业当众被要求罚站,老师没有经过妥善处理的“被需要,被肯定”都会导致儿童成年后压抑自身的情绪状态。

试想下,若因童年时的情绪外露而遭到惩罚,那一个人很可能通过压抑来避免伤害;除这些外家长有时也会有意无意传达一种负面体验。

譬如:孩子因某件事做错哭的时候,很多家长只顾哄孩子“不要哭,给糖吃”等;这些会让人逐渐形成新认知即做错小事,撒娇就可以解决,不需要认错。

那随着习惯养成,成年后就会形成一种“责任转移”;有问题可以大吼大叫解决呀,造成一种其他人都怕我的假象。

另外一方面是做错事本身有负面情绪,哄的过程中孩子逐渐认为“拥有以及表达消极情绪不是一件好事”,由于反馈的特征,它便不自觉的隐藏或抑制,有意识将不好的“情绪”搁置一边。

但这种压抑情绪并不会消失,它很可能导致一系列心理和躯体的疾病,如你经常看到的心情不好后的暴饮暴食,物质滥用,情感隔离甚至回避现象等(Abbass, 2005)。

童年这种状态严重时,很难让小朋友在周围人群中表达真实的自我,进而导致无法与他人建立亲密的关系,但很多父母意识并不敏感反之认为孩子不善于社交,孤僻等,这些都是谬误。

再说后者,成年人的压力各种各样,按照马斯洛需求论维度,智远总结为两个方面分别为:

  1. 情感
  2. 物质

先说情感,不妨仔细观察,当在人际关系中感到很愤怒,但随后又出现委屈与悲伤时,自己就会命中“压抑的情绪”。

这种场景犹如自己莫名被同事背后碎言碎语传到自己耳朵中,可你明知道“我没有做过”他却把帽子扣在头上的感觉,进而形成怒气在身。

还有一类人群对自身要求比较苛刻,经常对周围的人或事感到不满,但又无法接受不完美的结果;虽能振振有词说出很多道理,但还是无法改变,某些时刻便会压在心里。

其次你有未完成的情感纠葛,家庭琐事;失恋后始终难以走出,被困在某些事情上很久表示不能理解,内心都会出现悲伤,犹豫;若不能主动打开心结,这些种种未被满足的诉求隐藏过深,会随时爆发而来。

再说物质,它是生存的基础需求;人若无情感忧虑必有财富忧虑,只是多少的问题。

财富多的人经营公司做业务,研究股票基金,管理过程中亏损与投资涨幅直接影响到人的情绪;财富少的人会因为加班熬夜,薪水高低,业务阻力大小等鸡毛蒜皮小事压的喘不过气,若长期已久都会转化为“负面情绪”。

三、对负面情绪的理解

很多人认为负面情绪就是坏东西,这是错误的认知;我们是情绪的动物,每天都在接收与解读他人情绪,同时也在发散自己的情绪给别人,进一步说,你说的每句话都充当情绪。

要想解决“负面情绪”(negative emotion)我们要对其有深刻认知,心理学中把“紧张、愤怒、沮丧、悲伤、焦虑、痛苦等均称为负面。

此类状态发生并不是积极的,会给身体带来不适感,进而打乱学习,生活与工作;造成节奏混乱。

换言之,情绪越大包含越多重要情感信息,若你关上窗不让它进来,它在内心会反复提醒,要知道,它并没有好坏之分。

它只是你内心感受与社交需求的表现;试想下,你不把它表达出来,别人怎么会知道呢?

作为领导,在工作中经常遇到同事说看“谁”不顺眼的吐槽,一般在交流中我会主动鼓励别人说出来;这样彼此对误解才能打开;不会影响情绪和工作质量。

那负面情绪到来时,往往会出现哪些信号呢?智远总结有4个方面,分别为:

  1. 愤怒
  2. 焦虑
  3. 孤独
  4. 妒忌

先说愤怒,它包含力量,边界与自尊。英国利物浦大学研究员认为,正面情绪并非是好事。

工作中若过于积极会成为自负的表现;对期望度过高容易发生工作失误,如果你是一个责任心较强的人,在工作中对上级提出建设性意见没有被采纳,就容易造成愤怒。

还有另外一种情况;当提出建议得到认可后行动时发现阻力重重,上级领导又做甩手掌柜,这也很容易造成心态变形。

愤怒并不可怕,可怕的是愤怒情绪失控后带来的破坏性行为与传染的能量。

再者为孤独,人天生是高级社交的动物。当你在日常中感到孤单时,这是它在提醒你,快去交朋友吧,你需要通过外部沟通来缓和自身的心情。

很多人是欲望的奴隶;那么妒忌则是人的天性,它包含很多负面词语,如冷漠,贬低,排斥甚至抱负,严重时会出现诽谤和攻击等行为。

这些潜意识都在表达“我想急切拥有”,却暂时还未得到的东西,或自己觉得不屑可又得不到。

不妨观察下,你是否有这种情况发生呢?进一步说,拥有一直妒忌对方所拥有的东西,你会快乐吗?

那遇到这些情况怎么办?身边人会告诉你冷静,不要计较;但这种方法并不能从根源解决,心理学家认为我们应先识别情绪的颗粒度。

四、如何调节负面情绪?

什么是颗粒度(granularity)?在对事物的理解与表达上,能达到最小分解单位的清晰度。

首先纠正一点,情绪颗粒度并非指具体情绪,而是一个指标用来评价人感受识别情绪能力的高低。

打个比方:高情绪粒度的人会在各种场景中表达自身,如自豪,满意,焦虑不安;尴尬,甚至于气的当场裂开等。

而低颗粒度的人只会说我很生气,我太难受了;相对颗粒度比较细或者高情颗粒度的人,对不良情绪的反应会更加敏感。

换句话说,他自己可以识别出别人的悲伤,愤怒,抑郁等情绪;对颗粒度比较低的人,也经常被人称为“神经大条”。

他只能通过躯体反应来表达,即行为反应,比如:我不想工作,不想社交,不想学习,甚至不想与别人聊天等。

研究发现,学会辨别情绪颗粒度是解决一个人内在情绪的基础条件,颗粒度越细,对于追溯情绪的来源更加准确,对获得他人共情也更有效率,重要的是你倾诉情绪的准确率也越高。

那我们该如何提高情绪颗粒度,来调解自身情绪呢?

1. 首先我们需要认知情绪,重新审视内在感受和预测的回路

只有当我们给予内感受网络足够多的身体预算分配资源,大脑与情绪相关的算力才能被改善,总体来说就是“拓展自己的大脑概念系统,平衡身体预算。

那什么是内感受呢?譬如当睡觉中,人的内脏依然在运动,体内运动产生的感受,再比如临时让你去上台演讲,手心冒汗,心跳加速也是内感受网络;它随时随地出现,但是在一些重要时刻,我们会赋能它意义从而变成情绪。

这犹如一个女孩去公司面试,你看她状态不对特别紧张,回答问题时卡壳出错,她如果有相关情绪颗粒知识进而可能会有不同情绪构建。

比如把这一次内在感受表达为兴奋的兴趣,或者,她知道现在是低血糖状态,原因在于昨晚没有休息好,而不是和情绪有直接关系,不建构为焦虑。

2. 再者尝试细分情绪颗粒化

你的情绪力度越高,其拥有的幸福生活概率越大;相反,情绪粒度低的人更容易患上各种疾病,比如抑郁症,焦虑症等。

你不妨试着关注自身的状态,把感知细分,如「开心」,可以细分为“我很满意”;我比较激动,这里很放松;真的充满希望;你这么做太让我欣喜若狂;

实际上,颗粒高的人可以精准表达自身的状态,也能精确区分愉快与不愉快,能够拥有上百个词汇表达糟糕心情的人,情绪灵活度能提升30%以上。

3. 四步法开启大胆的交流

情绪的表达要注重情景选择,对外界产生任何的情绪,都来源于对真实面貌的认识太少,大部分都是错觉,是你过滤掉了重要的信息,只关注到“感兴趣的信息”。

如同事说你坏话,难道是真的吗?是不是坏话之前有原因所在呢?换句话说:在模糊场景下大脑发生的构建都未必准确,要尽可能了解前面。

其次对情绪的修正;他这样说我必有其原因,不妨换个角度看问题,譬如:我如果是他,真的会这样做吗?

这个场景犹如你正在开车,前方的路有段不好的回忆,你又无法调头该怎么办?

再者对认知重评与改变,当外界的情景刺激已经被自身大脑选择和注意之后,不妨就从此切断,情绪传播的最后一个环节就是我,然后进行情绪反应的调整,拒绝「表达抑制」而是开放言谈。

智远发现,不同人面临消极情绪采取的措施不同。

有人喜欢找闺蜜吐槽,用语言表达内心悲伤;有人喜欢投入工作中,用行动让它遗忘;而有人喜欢大喝一顿,以酒来驱散悲伤带来的疲惫感。

因此不管什么样的解决方式,带着上述三个步骤,用「我就是情绪终结者」的态度去真诚交流,也许坏情绪就会离你愈来愈远。

五、总结

情绪不是坏事,把情绪附加在“事情上”爆发就是坏事。

你看到有些公司,工作中为什么部门与部门间的交流会变得越来越少?原因在于情绪的挤压过重,形成的鄙视链,但又怕说出后被穿小鞋。

这和人的情绪爆发同样,有时我们需要大胆直面内心感受,主动的把积累的压力说出来。大胆的表达,难道不是一种能力吗?

部分关键研究参考:

  1. 知秋. 要适时地保护我们的负性情绪[J]. 学习博览, 2011(9):60-61.

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